C’è zucchero e zucchero. L’importante è non esagerare
È un mondo complesso quello degli “zuccheri” o più correttamente dei “glucidi o carboidrati”. Possono infatti essere semplici come il glucosio o il saccarosio, o complessi come l’amido. Sono naturalmente presenti nella frutta e nella verdura (saccarosio, glucosio e fruttosio), nel miele (fruttosio e glucosio) così come nel latte e nei prodotti lattiero-caseari (lattosio, glucosio e galattosio), in misura minore nei cereali (maltosio). O si possono trovare in diversi alimenti e bevande, come succhi di frutta, confetture e marmellate, bibite, dessert e altri dolci, come zuccheri aggiunti durante i processi produttivi o nella preparazione artigianale degli alimenti.
Soprattutto è complicato districarsi nella giungla delle numerosissime definizioni legate agli zuccheri negli alimenti. E così, tra definizioni che recitano “free sugar”, “added sugar”, “Intrinsic sugar” e “Extrinsic and non-milk extrinsic sugars”, il disorientamento è grande e, spesso, si cade nell’errore di demonizzare alimenti dolci o contenenti zuccheri, etichettandoli come “non salutari”.
A rendere ancora più confuso il quadro è la convinzione che aumento di sovrappeso e obesità siano correlati al consumo di zucchero. In realtà queste sovrappeso e obesità hanno un’origine multifattoriale connessa, spesso, a una dieta non equilibrata, l’energia introdotta è superiore a quella consumata, e ad uno stile di vita sedentario. Insomma, bisogna guardare agli zuccheri con attenzione.
Gli zuccheri sono componenti a tutti gli effetti della dieta dell’uomo e, anzi, hanno rappresentato nelle fasi dell’evoluzione umana un elemento sostanziale a nostro favore. Il glucosio rappresenta il carburante preferito dall’organismo e, in alcuni stadi della vita, è addirittura fondamentale quasi insostituibile dei carboidrati glicemici. Ad esempio, su Institute of Medicine del 2006 si riporta come, durante l’allattamento, la mamma necessiterebbe di almeno 70 g di glucosio al giorno per consentire la crescita del lattante ed anche la disponibilità di glucosio durante la gravidanza migliorerebbe la sopravvivenza fetale.
“L’uomo ha capacità innata di sopportare periodi di digiuno fabbricando glucosio tramite la neoglucogenesi ed anche una spiccata propensione ad una vita di movimento – ha spiegato Livio Luzi, Ordinario di Endocrinologia all’Università degli Studi di Milano e Direttore area di Endocrinologia e Malattie Metaboliche presso l’Irccs Policlinico San Donato – ma le nostre riserve di glicogeno sono molto limitate (di pochi etti), pertanto, l’evoluzione ci ha dotati di un sistema molto efficace di fabbricare glucosio da altri substrati energetici. In buona sostanza, anche non assumendo affatto glucosio, il nostro corpo lo produce per molte settimane, anche se questo porta al consumo anche massivo di proteine (muscolo). Questo fenomeno è indice della rilevanza che gli zuccheri hanno nella nostra alimentazione”.
Gli zuccheri giocano un ruolo importante anche nell’attività fisica. “Noi siamo macchine biologiche evolute per camminare, correre o comunque essere molto attivi – ha aggiunto Luzi – per questa attività necessitiamo di substrati energetici, e in particolare i carboidrati sono il substrato a più pronto rilascio di energia. La mancanza o la scarsità di attività fisica, la sedentarietà, e non l’assunzione di zuccheri di per sé, determinano insulino-resistenza, iperglicemia, sovrappeso e obesità”.
Quanto zucchero dobbiamo consumare. Il ruolo degli zuccheri semplici aggiunti agli alimenti e bevande, come lo zucchero da tavola, è stato spesso discusso in modo controverso anche alla luce dell’aumento del sovrappeso e dell’obesità. Le Autorità sanitarie non escludono in maniera categorica il consumo di zuccheri semplici che, peraltro, rivestono un’importante funzione fisiologica. E l’Organizzazione Mondiale della Sanità ha emanato nuove linee guida sul consumo di zucchero: la dose giornaliera consigliata è pari al massimo al 10% del totale dell’energia giornaliera da zucchero (50g al giorno per una dieta da 2mila kcal). La raccomandazione non riguarda gli zuccheri presenti nella frutta fresca e nei vegetali o quelli naturalmente presenti nel latte. Ma si tratta solo di monosaccaridi (glucosio e fruttosio) e disaccaridi (saccarosio), aggiunti ad alimenti e bevande, e di zuccheri naturalmente presenti in miele, sciroppi, succhi di frutta e concentrati di succhi di frutta.
Nell’ambito di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano è quindi accettabile un consumo moderato di alimenti o bevande contenenti zucchero. Anche perché il consumo eccessivo di qualsiasi tipo di alimento ha sempre e comunque un impatto negativo sulla salute e sul peso corporeo mentre, quando consumati con moderazione, tutti gli alimenti, compresi quelli zuccherati, possono essere goduti come parte di una dieta equilibrata e di uno stile di vita salutare. Importante è quindi porre molta attenzione alle porzioni e al contenuto energetico delle stesse.
Un discorso a parte, meritano poi gli effetti di un carico di glucosio sulla glicemia, sulla cosiddetta insulino-resistenza e sull’apporto calorico che possono essere valutati mediante diversi parametri come l’indice glicemico, il carico glicemico e test di sensibilità insulinica come, ad esempio, il clamp euglicemico iperinsulinemico o iperglicemico. “Qualunque sia l’indice o il test di stimolazione usato – ha precisato Luzi – va sottolineato come, oltre alle caratteristiche dell’alimento ed il suo contenuto in glucosio/zuccheri, vari fattori ambientali del soggetto/paziente in studio possono modificare il risultato. Tra questi, quello più eclatante è il livello di attività fisica del probando che determina una marcata modulazione della insulino-resistenza. Infine, va ricordato che, oltre alla salita della glicemia in sé e per sé, anche le fluttuazioni glicemiche, soprattutto se avvengono in pazienti diabetici o pre-diabetici possono predisporre ad un aumentato rischio cardiovascolare”.
Bisogna anche ragionare rispetto alle varie forme degli zuccheri dai più semplici (monosaccaridi) ai più complessi (polisaccaridi). “Considerando gli zuccheri a più rapido assorbimento, cioè i monosaccaridi – ha precisato Luzi – anche in questo caso, paradossalmente, il rialzo della glicemia è molto variabile, passando da un massimo dato dal glucosio ad un minimo dato dal fruttosio. Questo non vuol dire che il fruttosio, in quanto determina il rialzo minimo di glicemia, sia più salutare del glucosio. Infatti, animali da esperimento nutriti con del fruttosio puro accumulano più rapidamente grasso nel fegato rispetto ad animali nutriti con glucosio soltanto. Questo esempio vuole sottolineare come non esistano in natura fenomeni on/off cioè assolutamente buono/cattivo, ma esistano varie gradazioni di grigio. Estrapolando da questo concetto una considerazione più generale, vari fattori determinano lo sviluppo dell’obesità, altro che non la mera percentuale di zuccheri nella dieta. Tali fattori sono, ad esempio, l’apporto calorico giornaliero totale ed il livello di attività fisica”.
L’esperienza italiana. Lo zucchero è uno degli ingredienti della produzione della Ferrero, industria dolciaria di Alba che da 70 anni propone prodotti famosi in tutto il mondo. “Ferrero utilizza per la maggior parte saccarosio, la forma più diffusa in commercio, in tutte le ricette Kinder, Nutella, Rocher e Tic Tac – ha spiegato Roberto Menta, Direttore Dipartimento di Nutrizione e Sostenibilità Sorematec – e così come per tutte le altre materie prime che vengono utilizzate, anche per lo zucchero (sia di barbabietola che di canna), Ferrero si approvvigiona solo da fornitori selezionati, in grado di offrire sempre gli stessi elevati standard di qualità e di sicurezza. Quello acquistato da Ferrero è 100% non-Ogm – ha aggiunto – e lo zucchero di canna proviene principalmente da Brasile, India e Australia. È inoltre molto alta anche l’attenzione alla sostenibilità: Ferrero vanta già oggi il 40% di zucchero di canna certificato, ma l’obiettivo è acquistare, entro il 2020, tutto lo zucchero di canna raffinato da fonti sostenibili certificate”.
di Ester Maragò
