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Quando si pensa al diabete, una delle prime associazioni che vengono in mente è quella con l’alimentazione, e in particolare con il vecchio divieto di mangiare dolci. In realtà, le attuali linee guida alimentari non sono così restrittive ma sono leggermente più complesse:
- mangiare cibi vari, nutrienti e sani;
- ridurre l’apporto di grassi e proteine;
- compensare l’introito di carboidrati con l’insulina e l’esercizio fisico.
I punti 1 e 2 rientrano nelle buone e sane abitudini alimentari, raccomandate a tutti per una vita lunga e in salute. Il punto 3, invece, attiene al controllo glicemico nei diabetici.
Metà circa del fabbisogno insulinico giornaliero serve a bilanciare i carboidrati che assumiamo col cibo; l’altra metà copre il fabbisogno insulinico basale, che è relativamente costante da un giorno all’altro.
I cibi contengono carboidrati, grassi e proteine, come fonte di energia, oltre a molti altri ingredienti fondamentali come le vitamine e i minerali. I carboidrati hanno un effetto immediato sulle glicemia mentre i grassi hanno un impatto minore nell’immediato ma, comunque, importante sul controllo glicemico a lungo termine. I grassi, inoltre, possono favorire l’obesità, i disturbi cardiaci e l’iperglicemia nel lungo termine.
Anche metà delle proteine assunte con l’alimentazione è trasformata in carboidrati dopo diverse ore. Ma le proteine costituiscono, in genere, solo il 10% – 20% delle calorie totali e così il loro effetto sulle glicemia è minimo.
Per migliorare il controllo glicemico, può essere utile il conteggio dei carboidrati, un sistema che permette di calcolare l’entità del rialzo glicemico provocato da ogni pasto, in modo da compensarlo adeguatamente con l’insulina e/o con l’esercizio fisico.
Per raggiungere un miglior compenso, è importante conoscere non solo il contenuto in carboidrati di ogni alimento ma anche quanto velocemente un alimento provoca un rialzo della glicemia (indice glicemico).
Dove sono contenuti i carboidrati?
Una dieta sana ed equilibrata fornisce circa il 50% – 60% delle calorie totali attraverso i carboidrati, contenuti in:
- cereali (pane, pasta, cracker, grissini, ecc…)
- frutta
- verdura e tuberi (patate e patate dolci)
- birra, vino e alcuni superalcolici
- dolci
- tutti i derivati del latte, ad eccezione dei formaggi
- alimenti che terminano in “-osio”, come saccarosio, glucosio, destrosio, maltosio, fruttosio, ecc…
La regola del 500
Il primo passo da compiere, con l’aiuto del proprio medico, è individuare il fabbisogno insulinico giornaliero basale, cioè le unità di insulina necessarie per mantenere un buon controllo glicemico nelle 24 ore, quando non si mangia.
A questo punto, per calcolare quanta insulina fare per bilanciare l’apporto dei carboidrati, si può usare la regola del 500. I grammi di carboidrati coperti da 1 unità di insulina Humalog è pari a 500 diviso per il dosaggio totale di insulina giornaliera (TDD: total daily dose). Il TDD è la somma dell’insulina totale ultrarapida e di quella lenta iniettata, in media, ogni giorno (per chi è in terapia con le iniezioni multiple) oppure dell’insulina basale e dei boli (per chi usa il microinfusore).
La tabella riportata in seguito mostra alcuni esempi:
| La regola del 500/450 |
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Regola del 500 |
Regola del 450 |
TDD
(insulina totale) |
Gr. di carboidrati
coperti da 1 unità
di Humalog
|
Gr. di carboidrati
coperti da
1 unità di Rapida
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20
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25
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23
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25
|
20
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18
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30
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17
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15
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35
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14
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13
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40
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13
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11
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50
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10
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9
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60
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8
|
8
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Questa regola funziona soprattutto con chi usa il microinfusore o le iniezioni multiple (almeno 4 iniezioni il giorno). In caso contrario, l’accuratezza della regola del 500 è ridotta poiché parte dell’insulina a lunga azione assunta durante il giorno è usata per contrastare l’effetto dei carboidrati ai pasti.
Di quanto alza la glicemia 1 gr. di carboidrati?
Per un diabetico, tuttavia, i carboidrati servono anche per alzare le glicemie in caso di ipoglicemia. In questo caso possono essere utili queste due linee guida:
- Un grammo di carboidrati alza la glicemia di 3, 4 o 5 mg/dl per le persone che pesano, rispettivamente, 67 kg, 49 kg e 33 kg. Ad es, una persona del peso di 49 kg con la glicemia a 60 mg/dl, per alzarla a 100 mg/dl (cioè di 40 unità), dovrà mangiare 40 / 4 = 10 gr. di carboidrati.
- La validità di questa regola e la velocità dell’effetto iperglicemizzante dei carboidrati possono essere modificate dall’indice glicemico e dal contenuto lipidico e proteico dei cibi. Nella scala degli indici glicemici, è stato assegnato arbitrariamente il valore di 100 al glucosio e l’indice degli altri alimenti è rapportato a quello del glucosio. Valori maggiori corrispondono a carboidrati ad azione più rapida e viceversa.
Correggere un’ipoglicemia con 15 gr. di carboidrati a rapido assorbimento (es. glucosio, con indice glicemico 100), porta ad un miglioramento sensibile dei sintomi in circa 10 minuti. Usando, invece, carboidrati con indice glicemico 33, il rialzo glicemico si manifesterà dopo 2 ore! Ovviamente, in caso di ipoglicemia è consigliabile assumere alimenti ad alto indice glicemico. Al contrario, se si vuole evitare un’ipoglicemia durante un’attività fisica prolungata, sarà opportuno consumare prima alimenti a basso indice glicemico e a lunga azione sulla glicemia.
Qual è il tuo fabbisogno giornaliero di carboidrati?
Attenzione: i conteggi riportati in questo paragrafo devono essere valutati assieme al proprio medico curante e/o al proprio dietista, per tener conto del metabolismo personale, di un’eventuale insulino-resistenza, di problemi medici specifici, di eventuali farmaci che si assumono, ecc…..
Compila gli spazi vuoti e determina di quanti gr. di carboidrati hai bisogno in una giornata.
1. Prima calcola il tuo peso ideale
a. Sei in sovrappeso, un peso inferiore all’attuale del 10% è il tuo ideale.
Peso desiderato = _______ kg.
b. Oppure calcola il tuo peso ideale con le seguenti formule:
| Donne: |
100 kg. + |
1.97 * (altezza in cm – 152) |
= |
XXX |
| Uomini: |
106 kg. + |
2.36 * (altezza in cm – 152) |
= |
XXX |
| Il risultato XXX ottenuto va poi moltiplicato per 0.454 e si ottiene il peso ideale espresso in kg.
Es. donna alta 1,70m. Il peso ideale si ottiene calcolando:
1,97 * (170 – 152) + 100 = 135,46
135,46 * 0.454 = 61,5kg.
|
Questi sono i pesi ideali per una costituzione normale:
– – per una costituzione magra, sottrai il 10% = ________ kg.
– Per una costituzione robusta, aggiungi il 10% = ________ kg.
2. Scegli un fattore calorico che rispecchia il tuo stile di vita:
| |
uomini |
donne |
| Molto sedentario |
13 |
11.5 |
| Sedentario |
14 |
12.5 |
| Moderatamente attivo |
15 |
13.5 |
| Attivo |
16 |
14.5 |
| Iperattivo |
17 |
15.5 |
3. Calcola il tuo fabbisogno calorico totale giornaliero:
| _________ kg |
* |
_________ / 0.454 |
= |
_________ |
| Peso desiderato. |
|
Fattore calorico |
|
cal/die |
Es. Donna con stile di vita sedentario e peso ideale di 65 chili. L’apporto calorico giornaliero ottimale si calcola facendo:
65 * 12,5/0.454 = 1790 cal/die |
4. Quindi dividilo per 8 (metà delle calorie sono carboidrati e
forniscono 4 cal per grammo):
| _________ |
/ |
8 |
= |
__________ |
| cal/die |
|
|
|
Gr. di carboidrati/di |
5. Infine, decidi come vuoi suddividere l’apporto totale
giornaliero di carboidrati nel corso della giornata:
| Colazione |
______ gr |
| Spuntino al mattino |
______ gr |
| Pranzo |
______ gr |
| Spuntino al pomeriggio |
______ gr |
| Cena |
______ gr |
| Spuntino serale |
______ gr |
Come contare i carboidrati
Pochissimi cibi, come il glucosio, contengono solo carboidrati e, quindi, il loro peso corrisponde esattamente ai gr. di carboidrati. La maggior parte degli alimenti contiene solo una parte di carboidrati. Per sapere quanti carboidrati assumiamo durante un pasto, ci sono 3 modi:
1. Dalle etichette
Il vantaggio è che si tratta di un metodo molto facile. Occorre consultare le etichette dei prodotti che riportano il contenuto in gr. di carboidrati di una porzione di alimento. L’unica difficoltà consiste nel calcolare quante porzioni di quell’alimento stiamo mangiando. Es. se sull’etichetta dei cracker è riportato che una porzione contiene 22 gr. di carboidrati, questa alzerà la glicemia di circa 88 mg/dl (senza tener conto dell’insulina e dell’attività fisica)
2. Dai libri
Esistono elenchi di moltissimi cibi con il contenuto in carboidrati, proteine, grassi, acqua, vitamine e minerali. Anche alcuni libri di cucina riportano per ogni ricetta il contenuto di carboidrati.
3. Con una bilancia e le tabelle nutrizionali
Una bilancia adatta a questo scopo misura fino a 2 – 3 kg, con incrementi di 1 – 2 gr. La procedura è semplice:
- Si pesa il cibo e si legge il peso totale in gr.
- Sulle tabelle, si cerca la percentuale di carboidrati contenuta in quel cibo.
- Si calcolano i gr. di carboidrati con la formula:
Peso totale (gr.) * _________% / 100 = gr. di carboidrati
es. Dalle tabelle nutrizionali, sappiamo che 100 gr. di mela contengono 13 gr. di carboidrati, cioè il 13%. 250 gr. di mela, allora, conterranno 32,5 gr. di carboidrati, cioè:
250 gr. * 13 / 100 = 32.5 gr.
Se, ad es, con la regola del 500, avevamo trovato che 1 unità di Humalog copre 13 gr. di carboidrati, occorreranno 2,5 (= 32,5 / 13) unità di Humalog per contrastare l’effetto iperglicemizzante di 250 gr. di mela (in assenza d’attività fisica).
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