La conta dei carboidrati – 2 – (I carboidrati). A cura del Dr Andrea Scaramuzza

Gli zuccheri (carboidrati) non sono tutti uguali, anzi sono molto diversi fra loro. E definire il tipo di zucchero da consumare è un passaggio fondamentale nel descrivere l’impatto che quel cibo avrà sulla tua glicemia.

1. Esistono diversi tipi di carboidrati:

a) Carboidrati semplici (chiamati semplicemente zuccheri): glucosio, fruttosio, galattosio, lattosio, saccarosio, maltosio, melassa, zucchero di canna, miele, frutta, succo di frutta, caramelle, gazzosa, soft drink, punch, vino, muffin, latte, gelato, yogurt, sport drink, zollette di zucchero, cioccolato, dolci/torte, pasticcini, uvetta/frutta secca, sciroppi, gelatine.
b) Carboidrati complessi, detti anche amidi: patate, riso, pasta, cereali, farina, pane, tortillas, frittelle, cialde, cracker, ciambelle, pizza, fagioli, grano, patatine, popcorn.
c) Carboidrati alcoolici (o poli-alcooli): sorbitolo, lattitolo, maltitolo, mannitolo, xylitolo (utilizzati come dolcificanti).

d) Fibre.

2. I carboidrati complessi, o amidi, proprio per la loro struttura (la molecola deve essere spezzata nei mattoncini che la costituiscono, il glucosio) vengono digeriti più lentamente.
Una alimentazione corretta prevede una quota giornaliera di carboidrati del 55-60% (ora si parla anche di quote un po’ ridotte, 45-5/%), di cui solo il 10% deve essere costituito da carboidrati a più rapido assorbimento, meglio se provenienti dalla frutta, mentre il resto è composto da carboidrati complessi.

3. Gli amidi sono contenuti nei cereali, nei legumi e nelle patate. Non tutti i carboidrati complessi sono uguali e la loro composizione (e a volte anche il metodo e i tempi di cottura) ne determina la velocità di assorbimento; questo concetto è stato riassunto nell’indice glicemico: più elevato è l’indice glicemico più veloce è il suo assorbimento e più elevato è il rialzo della glicemia (prossima puntata).

4. Poiché sia i carboidrati semplici (zuccheri), che quelli complessi (amidi) hanno un effetto diretto sulla glicemia, alla fine la quantità dei carboidrati assunti ha molta più importanza del tipo di zucchero (mezzo kg di pasta ha un effetto maggiore sulla glicemia di 100 g di gelato!).

5. È quindi fondamentale fare attenzione a:

a)Porzioni.

b) Quantità totale di carboidrati.

c) Presenza eventuale di fibre (che NON vanno mai conteggiate nel computo totale di carboidrati) il cui apporto calorico è stimabile in 2 kcal/g.

d) Presenza eventuale di poli-alcooli, che invece vanno tenuti in considerazione. Gli zuccheri alcoolici (poli-alcooli), infatti, sono dei dolcificanti e sono contenuti prevalentemente in gomme da masticare, caramelle, mentine, yoghurt, gelati, dolci. Vengono assorbiti lentamente e parzialmente (~50%). Anche se con maggiore lentezza, possono influire sulla glicemia facendola aumentare (magari dopo 2-3 ore dal momento in cui sono stati assunti), dando origine a iperglicemie altrimenti inspiegabili.
Se consumati in eccesso, poi, possono addirittura causare diarrea.