Le regole del mangiar sano dell’ Universita’ di Harvard
Il Piatto del Mangiar Sano, creato dagli esperti di nutrizione della Harvard T.H. Chan School of Public Health e dagli editori delle Pubblicazioni Harvard Health, è una guida per creare pasti salutari e bilanciati, sia che siano serviti su un piatto sia che siano confezionati in un cestino del pranzo.
- Componi la parte principale del tuo pasto con ortaggi e frutta – ½ piatto:
Mira al colore e alla varietà e ricorda che le patate non contano come ortaggi nel Piatto del Mangiar Sano, perchè hanno un effetto negativo sullo zucchero del sangue.
- Scegli cereali integrali – ¼ del tuo piatto:
Cereali integrali e intatti – frumento integrale, orzo, chicchi di frumento, quinoa, avena, riso integrale e alimenti prodotti con questi, come la pasta di frumento integrale, hanno un effetto più blando sullo zucchero nel sangue e sull’insulina, rispetto al pane bianco, al riso bianco e ad altri chicchi raffinati.
- La potenza delle proteine – ¼ del tuo piatto:
Pesce, pollame, legumi e noci sono tutte fonti versatili di proteine – possono essere aggiunte alle insalate e si combinano bene con le verdure sul piatto. Limita la carne rossa ed evita le carni trasformate, come pancetta e salsicce.
- Oli vegetali sani – con moderazione:
Scegli oli vegetali sani, come olio di oliva, canola (colza), soia, mais, girasole, arachide e altri. Evita gli oli parzialmente idrogenati, che contengono grassi trans, malsani. Ricorda che povero-in-grassi non significa “sano”.
- Bevi acqua, caffè, o tè:
Evita le bevande dolci, limita il latte ed i latticini ad una o due porzioni al giorno, e limita i succhi ad un piccolo bicchiere al giorno.
- Muoviti:
La figura in rosso che corre attraverso la base del Piatto del Mangiar Sano serve a ricordarci che mantenersi attivi è importante anche per il controllo del peso.
Il messaggio principale del Piatto del Mangiar Sano è di concentrarsi sulla qualità della dieta.
- È più importante il tipo di carboidrati nella dieta che la quantità di carboidrati nella dieta, perchè alcune fonti di carboidrati – come le verdure (escluse le patate), la frutta, i cereali integrali, e i legumi – sono più salutari di altre.
- Il Piatto del Mangiar Sano suggerisce inoltre ai consumatori di evitare le bevande zuccherate, una delle maggiori fonti di calorie – generalmente con poco valore nutritivo.
- Il Piatto del Mangiar Sano incoraggia i consumatori ad usare oli sani, e non definisce un livello massimo per la percentuale di calorie che la gente dovrebbe prendere ogni giorno da fonti salutari di grassi.
