Più in salute se l’indice glicemico della colazione è basso
Da sempre ci viene ripetuto che la colazione è il pasto più importante della giornata. Ma che cosa mettere in tavola appena svegli? Uno studio presentato all’ultimo convegno dell’Institute of Food Technologists di Chicago suggerisce di scegliere cibi a basso indice glicemico, per ridurre la possibilità che si verifichino picchi di glicemia nella mattinata e dopo pranzo e sentirsi sazi più a lungo.
INDICE GLICEMICO – «L’indice glicemico indica quanto ogni alimento è in grado di innalzare la glicemia: i cibi con un indice elevato si digeriscono velocemente ma provocano fluttuazioni più ampie della glicemia e saziano per poco, mentre quelli a basso indice glicemico sono più graduali sia nell’essere assorbiti che soprattutto nell’indurre l’aumento di zuccheri e insulina nel sangue. Per questo vengono consigliati a chi soffre di diabete», spiega uno degli autori, il nutrizionista Richard Mattes della Purdue University. L’esperto si è focalizzato sulle mandorle, provando ad aggiungerle alla colazione di un gruppo di pazienti con ridotta tolleranza al glucosio: consumando mandorle intere, un cibo a basso indice glicemico, i partecipanti vedevano ridursi la glicemia durante la mattinata e anche dopo pranzo. Inoltre, le mandorle garantivano un maggior senso di sazietà dopo colazione che si prolungava anche a mezzogiorno, aiutando i partecipanti a non esagerare a tavola.
COLAZIONE – «Quando introduciamo un cibo a basso indice glicemico per colazione tendiamo spontaneamente a mangiar meno durante il resto della giornata – spiega Mattes –. Le mandorle peraltro non hanno un apporto calorico tale da far “sballare” una dieta o comportare un incremento significativo di peso». Sì quindi a una colazione che preveda cibi come lo yogurt, soprattutto se scremato, il latte, la crusca di riso o i cereali integrali; meglio ridurre invece il pane bianco (se proprio si vuole una fetta di pane, quello d’orzo ha un indice glicemico inferiore), ma anche i biscotti o i dolcetti troppo elaborati; volendo qualcosa di dolce, si può optare per un po’ di cioccolato senza zucchero.
«La colazione è fondamentale e deve saziare, perché in questo modo si tende a mangiare meno nelle ore successive – osserva il nutrizionista –. Purtroppo molti saltano la colazione: secondo alcune indagini almeno una persona su tre esce al mattino senza aver toccato cibo da una a tre volte alla settimana. Invece un buon pasto mattutino aiuta a tenere sotto controllo il peso e perfino a prevenire il diabete, se si scelgono alimenti a basso indice glicemico», conclude Mattes.
di Elena Meli
